ALIMENTAZIONE ESTIVA: cosa mangiare al mare in spiaggia

Qualche giorno fa osservavo in spiaggia due famiglie accampate vicino al mio ombrellone. Confesso che mi aveva colpito l’eccessivo peso di una bambina e non mi sono meravigliata quando l’ho vista avere in mano una indefinita confezione gialla (biscotti?) e concludere la sua merenda con un succo di frutta. Non mi sono neppure meravigliata quando ho visto l’altra famiglia mangiare delle grandi e succose susine che mi hanno fatto venire l’acquolina in bocca. L’immagine del padre che tagliava un pezzo di frutta per offrirla al suo piccolino era molto più bella di quella della bambina grassottella che, tristemente, divorava in solitudine il suo pacchetto giallo.

Spero che i genitori di quella bambina leggano questo decalogo su cosa è meglio mangiare in estate sotto l’ombrellone e cosa, invece, è meglio lasciare a casa.

Acqua: ciò che non può assolutamente mancare è naturalmente l’acqua. Portatene tanta, soprattutto se con voi ci sono bambini, se avete deciso di passare molte ore in spiaggia e se la giornata si presenta calda e umida. L’acqua disseta anche più se in una bottiglia da un litro e mezzo si aggiunge il succo di mezzo limone poiché i sali minerali reintegrano quelli persi con il sudore. Il giorno prima potete mettere nel congelatore alcune bottigliette che serviranno a tenere fredde le bevande nel frigo portatile.

Bevande zuccherate: come l’aranciata o la bibita a base di cola è meglio non portarsele dietro. Al contrario di ciò che si crede sono poco dissetanti per la loro alta concentrazione di zucchero (per saperne di più leggi anche l’articolo sulle bibite gassate). Inoltre la caffeina contenuta nelle bibite gusto cola, oltre a non essere indicata per i bambini, può provocare disidratazione, pericolosa per chi vuole passare una giornata in spiaggia sotto il sole.

Tè: meglio evitare quelli confezionati, troppo ricchi di zucchero e, quindi, di calorie. Il the è un’ottima bevanda che con i suoi flavonoidi ci protegge dai danni dei radicali liberi. Potete prepararlo voi addolcendolo con poco zucchero e tanto succo di limone. C’è anche il the verde, ricchissimo di antiossidanti e con un gusto così delicato che non ha bisogno di essere zuccherato.

Succhi di frutta: possono diventare un buon spuntino in giornate particolari come quelle trascorse al mare. Non vanno però intesi come sostituti delle frutta, unica col suo contenuto in fibra e il suo alto potere saziante, o sostituti dell’acqua perché, pur contenendo vitamine, sono ricchi di zuccheri che rendono queste bevande poco dissetanti ma iperglicemizzanti (leggi anche l’approfondimento sui succhi di frutta). Scegliete sempre quelli senza zuccheri aggiunti!

Frutta: decisamente sì. Come spuntino o a fine pasto. L’estate ce ne offre tantissima: pesche, albicocche, melone, anguria, prugne, susine, pere, fichi, fichi d’india e uva. Ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti non ha controindicazioni e se ben lavata può essere portata con sé… senza scuse.

Pranzo: se avete deciso di pranzare in spiaggia potete mangiare con gusto senza appesantirvi troppo. Evitate di preparare piatti elaborati come pasta al forno o timballi. Spesso sono ricchi di grassi che rallentano la digestione e creano quella sensazione di pesantezza. Un panino fatto bene può diventare un buon pasto. Scegliete pane fresco e non condito e riempitelo di tanta verdura (pomodori, insalata, verdure grigliate) e qualche fetta di prosciutto o mozzarella.

Riso: un ottimo piatto può essere la classica insalata di riso. Il riso è ricco di amido, un tipo di carboidrato molto digeribile. Usate il riso parboiled che non scuoce e mantiene i chicchi ben separati. Questo vi eviterà di condire molto con l’olio. Potete usare i condimenti già pronti ma all’acqua, oppure verdure fresche come i pomodori. Usate la vostra fantasia. Preparerete così ottime insalate di riso, sfiziose e buonissime.

Verdure: non è comodo né igienico portarsi da casa verdure cotte o insalate. Una alternativa possono essere ortaggi come cetrioli o cocomeri, che vanno sbucciati sul momento. Sono ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie. Ottimi come spuntino o da mangiare durante il pranzo.

 Secondi: se nelle vostre insalate di riso o di pasta avete aggiunto del tonno, o del prosciutto, o del formaggio, avete preparato dei piatti unici, che oltre ai carboidrati forniscono anche proteine. Un secondo sarebbe in più. Evitate carne impanata fritta come possono essere quelle confezionate in commercio. Sono troppo ricchi in grassi. Anche le frittate sono sconsigliate in spiaggia. Pur essendo comode da portare fuori casa, le uova richiedono una lunga digestione.

Divertimento: quella bimba che mangiava biscotti sotto l'ombrellone era semplicemente sola e annoiata. Sono certa che se ci fosse stata un’amica o se i suoi genitori avessero giocato un pò con lei, non avrebbe passato il tempo a riempirsi la pancia. Oltre a nuotare, a fare castelli di sabbia ci sono tanti giochi che si possono fare in spiaggia. Dove è possibile si può giocare a pallone (anche in acqua) o a racchette e, perché no? Una bella partita a bocce non ha mai annoiato nessuno.

Buon appetito e buon divertimento a tutti.
Dott.ssa Maria Anna Tomaselli
Dietista